Farinha de milho faz bem? Benefícios e nutrientes pela Tabela TACO

Farinha de milho faz bem como parte de uma alimentação variada: o Guia Alimentar do Ministério da Saúde a classifica como alimento minimamente processado, e a Tabela TACO mostra que 100 g têm 351 kcal, 79,1 g de carboidrato, 7,2 g de proteína e 5,5 g de fibra. Os benefícios da farinha de milho são esses, sem promessa de cura: energia, fibra e ausência natural de glúten.

Este texto é para quem quer saber o que está comendo, para a nutricionista e a cozinha que montam cardápio com cuscuz, angu e polenta e para o mercado que responde à pergunta do cliente na gôndola. Ele traz a composição medida pela TACO, compara a farinha de milho com a de trigo e a de mandioca e explica o que a norma acrescenta ao pacote. Para dieta específica, a orientação individual é do nutricionista ou do médico.

Quais nutrientes a farinha de milho tem, pela Tabela TACO?

A farinha de milho é, em peso, quase toda carboidrato, com um pouco de proteína e de fibra e pouca gordura. A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), do NEPA/Unicamp, analisou amostras das marcas mais consumidas, compradas em nove cidades das cinco regiões, e chegou a estes valores por 100 g:

Três leituras da tabela ajudam. Em energia, as quatro farinhas são quase iguais, porque todas são principalmente amido. Em proteína, milho fica entre o trigo e a mandioca. Em fibra, a farinha de milho amarela e o fubá têm o dobro da farinha de trigo branca. A TACO também registra no fubá 41 mg de magnésio, 108 mg de fósforo e 0,25 mg de tiamina, uma vitamina do complexo B, por 100 g. A Embrapa descreve o milho como importante fonte energética e indica a própria TACO como referência para a composição completa.

A farinha de milho é alimento minimamente processado, pelo Guia Alimentar

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, cita "farinhas de mandioca, de milho ou de trigo" entre os exemplos de alimentos minimamente processados, o grupo que o guia recomenda como base da alimentação. O mesmo guia diz que arroz, milho, trigo e os demais cereais são fontes importantes de carboidratos, fibras, vitaminas, principalmente do complexo B, e minerais, e que, combinados ao feijão ou a outra leguminosa, formam proteína de excelente qualidade.

O guia também mostra onde a farinha de milho entra no prato brasileiro: cuscuz, angu, farofa, bolo de milho, polenta, pirão e xerém, no almoço, no jantar e, em algumas regiões, no café da manhã. A diferença entre esses usos, e qual farinha vai em cada um, está em farinha de milho e fubá são a mesma coisa?

A classificação muda quando o milho vira outro produto. O guia cita a extrusão da farinha de milho para fazer salgadinhos de pacote como exemplo de técnica de alimentos ultraprocessados. Ou seja, a mesma matéria-prima pode estar no grupo recomendado, como fubá e flocão, ou no grupo que o guia manda evitar, como o salgadinho extrusado. O que define o grupo é o processo e a formulação, e não o milho.

Ferro e ácido fólico vêm por lei na farinha de milho moída

A farinha de milho moída, o fubá, vem enriquecida com ferro e ácido fólico por obrigação legal. A RDC 604/2022 da ANVISA exige de 4 a 9 mg de ferro e de 140 a 220 µg de ácido fólico em cada 100 g de farinha de trigo e de milho, até o fim da validade, e manda o rótulo explicar que o enriquecimento "é uma estratégia para combate da má formação de bebês durante a gestação e da anemia".

Isso quer dizer que o ferro do pacote de fubá à venda hoje não é o da tabela acima: os valores de ferro da TACO, de 0,9 mg a 2,3 mg por 100 g, ficam abaixo do mínimo que a norma exige agora. Para saber quanto ferro tem a farinha que você comprou, leia a tabela nutricional da embalagem. Ficam fora da regra a farinha flocada, o flocão e a farinha de biju, que podem vir sem enriquecimento. As faixas, as exceções e o histórico estão em por que a farinha de milho é enriquecida com ferro e ácido fólico. Trata-se de política de saúde pública, e não de remédio: quem tem anemia segue o tratamento indicado pelo médico.

Farinha de milho tem glúten?

A farinha de milho não tem glúten na composição, porque o glúten é formado por proteínas do trigo, do centeio e da cevada. O risco está na contaminação cruzada, quando o milho passa por lavoura, transporte, moinho ou embalagem que também lidam com trigo. Por isso a Lei 10.674/2003 obriga todo alimento embalado a declarar "contém glúten" ou "não contém glúten".

Para quem tem doença celíaca, a regra é comprar só o pacote com "não contém glúten" e conferir a cada lote, porque a frase pode mudar se a fábrica mudar de linha. O mesmo raciocínio vale para temperos e misturas, como explica contaminação cruzada e glúten no rótulo. Na cozinha profissional que serve celíacos, fubá e flocão precisam de pote, colher e bancada separados da farinha de trigo.

Farinha de milho, cuscuz e canjica engordam?

Farinha de milho, cuscuz e canjica não engordam sozinhos; o peso muda com a quantidade total de energia da dieta, e o milho pronto tem menos calorias por grama do que parece. Pela TACO, 100 g de farinha crua têm 351 kcal, mas 100 g de cuscuz de milho cozido com sal têm 113 kcal e 100 g de polenta pré-cozida, 103 kcal, porque a farinha absorve água no preparo: no cuscuz, 71,1% do peso pronto é água.

O que costuma pesar é o que vai junto: a manteiga do cuscuz, o queijo da polenta, o óleo da farofa e da pipoca, o açúcar do bolo e da canjica. O Guia Alimentar orienta usar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades nas preparações. Repare também no sódio da polenta pré-cozida, que vem do sal adicionado na fábrica. Para comparar com os derivados de mandioca, veja fécula de mandioca engorda? e goma de tapioca é saudável?

Quem tem diabetes pode comer farinha de milho e cuscuz?

A farinha de milho entra no cardápio de quem tem diabetes dentro da quantidade orientada, e não como alimento proibido. No caderno Estratégias para o cuidado da pessoa com diabetes mellitus, dos Cadernos de Atenção Básica do Ministério da Saúde, o terceiro dos dez passos de alimentação para pessoas com diabetes manda evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em carboidratos complexos, como pães, arroz, macarrão, angu, mandioca e farinhas, preferir os integrais e consumir, como ideal, seis porções diárias desse grupo; no exemplo do caderno, uma porção é 1 pão francês ou 4 colheres de sopa de arroz.

O mesmo caderno mostra que o efeito na glicemia muda com a combinação: o alimento rico em carboidrato acompanhado de proteína, gordura ou fibra pesa menos do que servido sozinho, como no cuscuz com ovo ou no angu com feijão e verdura. Pela TACO, 100 g de cuscuz pronto têm 25,3 g de carboidrato e 100 g de canjica com leite, 23,6 g. A canjica doce ainda leva açúcar, que o caderno manda evitar ou trocar por adoçante. O plano de cada pessoa é feito com médico ou nutricionista.

Fubá, farinha flocada e farinha integral: o que muda na nutrição

Entre os derivados de milho, o que muda a nutrição é o gérmen e o enriquecimento, mais do que o formato. O gérmen é a parte do grão mais rica em óleo, segundo a Embrapa, e a maior parte do fubá e do flocão é feita de milho degerminado. A farinha integral é outro produto: a RDC 711/2022 define farinha integral como a moagem do grão intacto, com endosperma, farelo e gérmen na proporção natural, aceitando perda de até 2% do grão ou 10% do farelo, e inclui o milho na lista.

• Fubá mimoso ou comum: mesma composição, finura diferente, como explica fubá mimoso ou comum. Enriquecimento obrigatório.
• Flocão e farinha flocada: milho degerminado laminado; enriquecimento não obrigatório. O cuscuz feito com ele tem 2,1 g de fibra por 100 g, pela TACO. Detalhes em flocão de milho.
• Farinha integral de milho: mais gordura do gérmen e mais farelo; conservação mais curta, porque a gordura se degrada com o tempo.
• Canjica: grão degerminado inteiro; pela TACO, 358 kcal e 5,5 g de fibra por 100 g crua, como mostra canjica e canjiquinha.

Como incluir farinha de milho num cardápio equilibrado?

A farinha de milho entra num cardápio equilibrado do jeito que o Guia Alimentar mostra nos exemplos de refeições: cuscuz no café da manhã, angu ou polenta ao lado do feijão com arroz, preparados com pouca gordura e pouco sal. Para a cozinha de restaurante e de refeição coletiva, três práticas ajudam:

1. Porcione pelo peso pronto, e não pela farinha. Como o cuscuz e a polenta ganham muita água, a porção servida é que define as calorias do prato. A conta de rendimento está em cuscuz no food service.
2. Controle o sal na receita. O sódio do cuscuz e da polenta da TACO vem quase todo do sal adicionado; a ficha técnica define a quantidade por quilo.
3. Separe o fubá dos produtos com trigo se o cardápio atende celíacos.

A técnica de cada preparação, com proporção de água e ponto, está em qual fubá usar para polenta, angu e bolo, e a comparação com a outra farinha de mesa do país em farinha de mandioca ou farinha de milho. Fubá mimoso, fubá comum, farinha de milho e flocão estão na linha de farináceos e milho da Graneto, ao lado dos derivados de mandioca. Mais textos estão em milho e farináceos.